1、建立规律的睡眠时间表

　　人体内有"生物钟"(昼夜节律)如果作息混乱，生物钟就会失调，导致入睡困难或睡眠质量下降。

　　建议固定起床时间(即使是周末，也尽量在同一时间起床)，如果习惯熬夜，可以每天提前15分钟上床，慢慢调整到理想时间(成人建议7-9小时睡眠)。

　　2、控制光照，尤其是睡前蓝光

　　光线会影响褪黑素(助眠激素)的分泌。蓝光(来自手机、电脑、LED灯)会抑制褪黑素，让人保持清醒状态。

　　建议睡前1小时避免电子设备，白天多晒太阳晚上改用黄光或红光灯泡，营造睡眠氛围。

　　3、调整饮食，避免影响睡眠的食物

　　有些食物和饮料会刺激神经系统，干扰睡眠。

　　因此需避免含咖啡因的饮料(如咖啡、茶、可乐、巧克力)；酒精、高糖、高脂食物等。为您推荐助眠食物富含色氨酸的食物，比如牛奶等。

　　4、营造舒适的睡眠环境

　　优化睡眠空间的建议，比如保持卧室黑暗、控制室内温度、减少噪音，还有常常被忽视的床垫和枕头，太软或太硬都会影响脊椎健康，导致夜间翻身频繁。

　　5、建立睡前放松仪式

　　从"活跃状态"切换到"休息状态"需要过渡，睡前放松能帮助身心平静。可以尝试冥想或深呼吸、温和拉伸或瑜伽、阅读纸质书、温水泡脚或泡澡等方式来放松。

　　6、白天保持适量运动

　　规律运动能加深睡眠，但时间安排很重要。但需要注意的是，睡前3小时避免剧烈运动否则可能过度兴奋。

　　7、管理压力和焦虑

　　心理压力是导致失眠的主要原因之一，大脑过度活跃会阻碍入睡。

　　可以尝试在睡前把担心的事情写下来，清空大脑，且睡前1小时不再处理工作等来蚕食缓解。

　　8、避免长时间午睡或白天补觉

　　白天睡太多会减少夜间睡眠需求，打乱生物钟。

　　9、限制夜间液体摄入

　　睡前喝太多水会导致夜尿频繁，打断睡眠周期。因此建议睡前2小时减少饮水，避免利尿饮料。

　　10、不要强迫自己入睡

　　越焦虑"睡不着"，反而越难入睡，形成恶性循环。如果躺下20分钟仍无睡意，建议离开床，去做放松活动。

　　总之，好习惯=好睡眠：改善睡眠并非依赖药物，而是通过调整生活方式，让身体自然进入最佳休息状态。

　　你可以先从2-3个最容易实施的改变开始，逐步建立健康的睡眠习惯。

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